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【ヨガポーズ】牛面のポーズの効果的なやり方と簡単なコツ

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今回紹介する「牛面のポーズ」はサンスクリットでゴムカーサナと呼ばれ、ゴムカーサナのゴーは牛、ムカは顔という意味です。
上から牛面のポーズを見下ろしたとき、牛の顔に見えることから名づけられたのではといわれています。
全身の筋肉を使い肩甲骨周りがほぐれるため、肩こりや腰痛を緩和してくれます。
また、胸を開くことで呼吸が深まるので、疲労改善やリラックス効果、基礎代謝がアップし、冷え性改善も期待できます。
柔軟性が必要なポーズですが、身体が伸びで気持ちの良いポーズですよ。

それでは、「牛面のポーズ」のやり方をご紹介していきたいと思います。

効果

肩こり・腰痛の緩和、背骨を整える、二の腕を引き締める、お尻を引き締める 冷え性改善、呼吸が深まる

牛面のポーズのやり方

1.杖のポーズ(長座)で座ります。

マットの上に杖のポーズ(長座)で座ります。

2.脚を交差させる

左脚を右脚の上からクロスさせて右の腰の外側に置き、右脚は左の腰の横に置きます。

両足のかかとはお尻に近づけるよう足の甲は床につけましょう。

両坐骨は床と均等に着けて、浮かないように注意して下さい。

3.両手を背中で組む

背筋を伸ばして、右手を上げ膝を曲げて手のひらを背中に向けます。

右手は下から背中に回し右手を握りましょう。

手を繋げない場合は、タオルやベルトを使用しても大丈夫です。

4.深呼吸する

そのポーズのままで胸を開き、肩甲骨を内側に入れます。

ゆっくりと深呼吸しましょう。

5.姿勢を戻す

ゆっくりと腕→脚の順にほどいていきます。

6.反対側も同様にする

反対側も同じようにしていきましょう。

牛面のポーズのコツやポイント

お尻が均等に着けない場合は、お尻の下にタオルやブランケットなどを敷いてみるのもオススメです。
後ろで手が組めない方はベルトやタオルを使ってみて下さい。
両方ポーズがとるのが難しいという方は、上半身だけ、下半身だけポーズをとって徐々に慣れていきましょう。

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