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【ヨガポーズ】弓のポーズの効果的なやり方と簡単なコツ

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身体の健康やダイエット・ストレス解消などの目的でヨガを方も多いと思います。
自宅でもヨガに取り組めるようにヨガのやり方とコツをご紹介致します。
今回紹介する「弓のポーズ」は名前の通り身体で弓の形のようなポーズを作ることです。
背中やお腹・太ももの引き締め、お尻のヒップアップ、猫背の姿勢改善、不眠症改善、内臓の機能を高め新陳代謝を良くしてくれる効果もあります。
ポーズ1つでさまざまな効果がありますね。
「弓のポーズ」は少し難しいように思えますが、コツやポイントなどを抑えておくと簡単なので是非挑戦してみて下さい。

弓のポーズのやり方

1.うつぶせになる

マットに顔を伏せてうつぶせになり、両腕は体と並行にして両手の手のひらを上向きにします。

脚は腰幅に開きましょう。

2.両膝を曲げる

息を吐きながら両膝を曲げて、かかとをお尻に近づけていきます。

3.両手で両足首を持つ

背中を反らせて、両手で両足首を持ちます。

両膝が腰幅よりも広くならないように注意して下さい。

4.胴体上体を持ち上げる

息を吸いながら背中をぐっと反らせて、肩を外側に引き寄せ胸を張るように床から上部を引き上げます。

脚の太ももとかかとをお尻から離して、両足を後ろに押すように持ち上げましょう。

首を痛めないよう気をつけてあごも一緒に持ち上げて下さい。

5.ポーズをキープする

先程の状態のまま20秒~30秒程ゆっくりと呼吸しながらキープします。

6.上体を起こす

息を吐きながら両手を離し、ゆっくりと元の体勢に戻しリラックスしましょう。

弓のポーズのコツやポイント

無理に頭を上げたり腰を反って痛めないように、できる範囲で行いましょう。
ポーズが難しい場合は、お腹のところにタオルやブランケットを丸めて敷いてみて下さい。
脚は開きやすいので常に腰幅を意識しましょう。

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