いわし缶は内臓を取った生のいわしを丸ごと使って缶詰にしているのでものすごく高タンパクで低糖質な健康食なのですよ。
朝晩にいわし缶を1缶分食べるだけで十分なたんぱく質が得られるのがありがたいですね。
いわしをはじめとする青魚はEPAも大量に含んでいますのでとっても健康的な食材です。
今回は、こんないわし缶を使ったいわし缶と白菜のつみれ鍋の簡単で美味しい作り方をご紹介します。
いわし缶と白菜のつみれ鍋の作り方
準備するもの(材料 3人～4人分)
- いわし味噌缶詰 (200g)
- 白菜 4枚程度
- にんじん 1本
- 長ねぎ 2本
- 木綿豆腐 1丁
- 小ネギ 3本
- 酒 大さじ1
- 練り生姜 適量
- 片栗粉 小さじ2
- 味の素 少々
- ほんだし 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 塩 少々
- 水 適量
手順1：下準備
豆腐を食べやすい大きさに切る。白菜は2㎝のそぎ切りにする。小ネギをみじん切りにする。
にんじんは5㎜の半月切り、長ねぎは1㎝の斜めに切る。
手順2：すり身にする
いわし缶からいわしを取り出して、フードプロセッサーに入れ、片栗粉、味の素を加えて、すり身にする。
手順3：つみれだんごを作る
ボウルに移して、小ネギを加えて、混ぜてだんご状にまるめてつみれだんごを作る。
手順4：煮込む
鍋に、水をいれ、さば缶の汁、酒、しょうゆ、塩、ほんだしを入れて煮立てる。つみれだんごを加えてしばらく煮立ちしたら、最後ににんじん、白菜、長ねぎ、豆腐を加えて煮こむ。
手順5：味を調整する。
煮えたら、練り生姜を溶かしながら加える。
手順6：盛り付け
皿に盛り付けて、お好みでポン酢又は酢じょうゆをかけて出来上がり♪
おいしく作るポイント
なるべく白菜の芯を下にして、煮汁が良く染みるように煮るといいですよ。
そのままでも十分美味しいですが、お好みで醤油、ポン酢、薬味等と一緒に食べても美味しいです。
